Rask muskelrespons: D-vitamin hjelper de raske muskelfibrene, som er de du trenger for å reagere raskt, for eksempel hvis du snubler. Hvis du ikke har nok, kan disse fibrene bli svakere, noe som gjør reaksjonene dine tregere og øker sjansen for å falle.
Hjerne-muskel-snakk: Det hjelper hjernen og musklene dine å snakke bedre med hverandre. Det er som å sørge for at signalene fra hjernen din kommer tydelig til beina dine, slik at de reagerer akkurat riktig.
Mindre muskelsmerter: Vitamin D kan også bidra til å roe ned stølhet i musklene. Hvis beina verker eller føles stive uten noen klar grunn, kan det hende du trenger mer av dette vitaminet.
Få i deg nok vitamin D
Den beste måten å få i seg vitamin D på er fra solen. Bare 15 minutter med sol på armer og ben, ideelt sett mellom kl. 10 og 11, kan gjøre en forskjell. Hvis du bor et kaldt sted eller det er vinter, kan det hende du trenger 20 til 30 minutter. Husk at vitamin D fungerer bedre når du får det sammen med gode fettsyrer, som olivenolje eller avokado, så hvis du tar et tilskudd, bør du ta det sammen med et måltid.
➡️6. Kalsium: Beinbyggeren
Kalsium er som hovedarkitekten bak beinene dine. Det gir skjelettet strukturen, men det er også involvert i hver bevegelse du gjør. Måten du får i deg kalsium på spiller en stor rolle. Å ta kalsiumpiller kan noen ganger forårsake problemer fordi kalsiumet kan havne på feil steder, som i arteriene, i stedet for i beinene. Det er som å sende byggematerialer uten en god plan.
Bedre kalsiumkilde
Når du spiser mat rik på kalsium, som bladgrønnsaker, får du i deg kalsium sammen med andre hjelpere som magnesium, vitamin K og kalium. Dette teamet sørger for at kalsiumet kommer dit det skal: i bein og muskler, ikke i arteriene.
Dagligvarer
Bladgrønnsaker: Grønnkål, brokkoli og spinat er supre. Å koke dem lett, som å dampe, bidrar til å bevare næringsstoffene.
Sesamfrø: En skjefull av disse har mye kalsium, pluss gode fettsyrer som hjelper kroppen din å bruke det bedre. Du kan tilsette dem i salater eller smoothies.
Fast tofu: Hvis den er laget med kalsiumsulfat, er det en god kilde, spesielt hvis du ikke spiser animalske produkter.
Bevegelse og kalsium
Selv med den beste maten trenger kalsium bevegelse for å gjøre jobben sin. Hver gang du går eller reiser deg fra en stol, forteller du knoklene dine at de skal bli sterkere. Uten trening kan knoklene dine miste styrken sin, selv om du spiser sunt. Kalsium trenger også vitamin D for å bli absorbert og vitamin K2 for å komme til knoklene dine i stedet for arteriene dine.
➡️5. Vitamin B12: Nervebeskytteren
Vitamin B12 er som den usynlige beskyttelsen for nerver og muskler. Mens mange fokuserer på kalsium og protein for sterke ben, sørger B12 for at meldingene fra hjernen når frem til hver muskelfiber. Det holder nervesystemet som kontrollerer beina dine sunne. Uten det kan signalene bli svake, som en telefonsamtale med dårlig dekning.
Tegn på lavt B12-nivå
Prikking eller nummenhet: Du kan føle prikking og stikking i bena og føttene. Mange tror at dette bare er en del av å bli eldre, men det kan være et tegn på lavt B12-nivå.
Balanseproblemer: Du kan føle deg klumsete når du går eller ha problemer med å føle bakken under føttene.
Muskelsvakhet: Beina dine kan føles svake eller tunge, spesielt på slutten av dagen.
Hvis lavt B12-nivå ikke fikses, kan det forårsake varig nerveskade. For folk som spiser for det meste planter, kan det være vanskelig å få i seg nok B12 fordi det for det meste finnes i animalske produkter eller beriket mat. Når vi blir eldre, absorberer ikke kroppen vår B12 like godt. Mange eksperter foreslår at eldre voksne, spesielt de som følger et plantebasert kosthold, bør ta et B12-tilskudd.
➡️4. Magnesium: Muskelavslapperen
se neste side
Magnesium er en stor hjelper for musklene dine. Det forteller dem når de skal stramme og når de skal slappe av. Uten nok magnesium kan du få kramper, spasmer og den følelsen av urolige ben som holder deg våken om natten. Mange får ikke i seg nok magnesium, og det er vanskelig å oppdage med vanlige blodprøver fordi det meste er inne i cellene og beinene dine, ikke i blodet ditt.
Magnesiums rolle
Roer muskler: Magnesium fungerer som en naturlig avslappende middel for musklene dine. Det hindrer nervene i å skyte for mye og bidrar til å opprettholde en god balanse mellom muskelspenning og avslapning.
Fungerer med kalsium: Tenk på magnesium og kalsium som dansepartnere. Kalsium får muskler til å stramme seg, og magnesium hjelper dem med å slappe av. Hvis du ikke har nok magnesium, kan musklene dine forbli anspente, noe som fører til tretthet og en tung følelse i beina.
Få mer magnesium
Gresskarkjerner: Disse er fulle av magnesium. Bare et par skjeer om dagen kan gjøre en stor forskjell.
Mandler og nøtter: En håndfull nøtter kan gi deg en god mengde magnesium.
Mørke bladgrønnsaker: Spinat og bladbete er gode kilder. Å dampe dem bidrar til å bevare magnesiumet.
Avokado: Denne frukten har sunt fett som hjelper deg med å absorbere magnesium bedre.
Hvis du har lavt nivå, kan magnesiumtilskudd hjelpe. Former som sitrat og glysinat absorberes vanligvis bedre enn vanlig magnesiumoksid.
For å se de fullstendige tilberedningstidene, gå til neste side eller klikk på knappen «Åpne» (>) – og husk å DELE oppskriften med vennene dine på Facebook!
